La relazione tra sport e salute del pavimento pelvico è complessa e dipende sia dalla scelta della disciplina, dalla frequenza, dall’intensità e dalla tecnica di allenamento, sia dallo stato dei muscoli. Esercizi ad alta intensità, o male eseguiti, potrebbero infatti avere effetti negativi sulla funzionalità del pavimento pelvico, come evidenziato da una recente revisione scientifica. Chi soffre di sintomi da disfunzione del pavimento pelvico dovrà inoltre porre particolare attenzione alle pratiche sportive.
I benefici dello sport sul pavimento pelvico
«Praticare sport è consigliato a tutti per un buon benessere psicofisico: l’Oms (Organizzazione mondiale della salute) afferma che le pratiche sportive possono essere equiparate a un farmaco, data l’importante azione, anche preventiva, su tutti i nostri apparati», commenta la dottoressa Arianna Bortolami, fisioterapista esperta di pavimento pelvico e consulente in sessuologia. «In particolare, lo sport moderato può avere molti benefici, specialmente se accompagnato da una postura corretta e una buona tecnica». Ecco i principali:
Rinforzo muscolare. «L’attività fisica regolare e moderata può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorando il tono, l’elasticità dei tessuti e la capacità di sostenere gli organi pelvici, quali vescica, utero e retto», spiega l’esperta.
Prevenzione dell’incontinenza urinaria. «Il rischio di incorrere in episodi di incontinenza da sforzo (quella che si verifica, per esempio, durante uno starnuto, una corsa o un salto) può ridursi se i muscoli pelvici sono più forti e allenati», prosegue la dottoressa Bortolami. «Se ci si muove bene e con costanza, migliora anche la propriocezione, cioè la capacità di controllare questi muscoli».
Miglioramento della circolazione. «L’esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna, anche nella zona pelvica, con ripercussioni a cascata sull’apporto di ossigeno e di nutrienti ai tessuti».
Effetto antistress. «L’attività fisica aiuta a liberare la mente, anche regolando il sistema nervoso autonomo, e di conseguenza riducendo la tensione muscolare e il dolore pelvico cronico».
Controllo del peso. «Il sovrappeso è un fattore di rischio per disfunzioni di questa zona perché può causare prolasso e incontinenza, oltre a favorire processi infiammatori. Al contrario, lo sport moderato aiuta a mantenere il peso nella norma, riducendo la pressione intra addominale e i fattori infiammatori».
Sport sì e sport no
«Le camminate a passo sostenuto, lo stretching, il Pilates e lo yoga, soprattutto se focalizzati sul rilassamento e non sulla contrazione della zona pelvica, sono tutte scelte adeguate», spiega l’esperta. «Anche il nuoto è una buona opzione perché non crea compressioni dirette sulla zona genitale». Per praticare con serenità un’attività fisica moderata senza rischi, è bene inoltre seguire alcune norme comportamentali:
Regolarità. «Allenarsi troppo saltuariamente e in modo intenso comporta già di per sé un’elevata probabilità di microtraumi, al di là dei rischi specifici della singola disciplina», spiega la fisioterapista. «Meglio una pratica moderata, ma costante».
Tecnica corretta. Assicurarsi di eseguire gli esercizi con la tecnica appropriata evita pressioni eccessive oppure eccessive tensioni muscolari. In caso di dubbi, è consigliabile rivolgersi a un professionista, come un fisioterapista esperto di pavimento pelvico.
Esercizi per il pavimento pelvico. «È consigliabile integrare nell’allenamento abituale esercizi specifici per i muscoli pelvici, come la contrazione volontaria in concomitanza degli sforzi, ed esercizi di allungamento e stiramento della zona genitale, se le pratiche sportive hanno indotto contrazioni ripetute e mantenute dei muscoli del bacino e del tronco», spiega Bortolami.
Per esempio, per imparare a contrarre questa muscolatura, può essere utile sdraiarsi a terra, tenere le ginocchia flesse e leggermente divaricate, e provare a imitare il gesto di trattenere la pipì e rilassare. Poi è utile mantenere i muscoli rilassati per 8 secondi circa (oppure respirare normalmente per tre volte), e poi ripetere per 5 minuti.
Attenzione a ottenere la contrazione della sola zona genitale, e non di muscoli vicini, come glutei o interno coscia. Per allungare e rilassare la zona, ci si può porre in ginocchia seduta sui talloni, con arti inferiori leggermente divaricati, stare con il tronco flesso in avanti e la fronte appoggiata sulle mani. Eseguire un respiro lento e profondo con la parte alta dell’addome (respiro diaframmatico), tenendo rilassata la zona genitale. Poi fare 3 respiri normali e ripetere per 5 minuti.
Per chi soffre di disfunzioni del pavimento pelvico
È importante, per le persone che già soffrono di sintomi correlati al pavimento pelvico, prestare particolare attenzione alla scelta della pratica sportiva. «Per esempio, se si soffre di disturbi vulvo-vaginali come la vulvodinia, lo sport è raccomandato», sottolinea la fisioterapista, «ma è importante scegliere le attività fisiche giuste e adattare l’esercizio alle proprie condizioni.
La vulvodinia è un dolore cronico della vulva che può comportare un’ipertono del pavimento pelvico, e quindi, in base alla situazione, saranno da prediligere alcune attività rispetto a altre». Oltre alle raccomandazioni già elencate, è bene seguire delle indicazioni aggiuntive:
1. Lavorare con un fisioterapista del pavimento pelvico: può aiutare a identificare gli esercizi sicuri e a rafforzare/rilassare correttamente l’area interessata.
2. Non saltare il riscaldamento iniziale né il defaticamento finale. Anche in questo caso il supporto di un esperto può essere di grande aiuto.
3. Ascoltare il proprio corpo. «Se un’attività fa aumentare il dolore, è bene considerare, anche con i professionisti di riferimento, se è indispensabile fermarsi e valutare delle alternative», conclude Bortolami. «In alcuni casi la variazione del dolore potrebbe essere momentanea o una coincidenza con altri fattori. Quando è possibile, si cerca di mantenere l’attività che più soddisfa la persona».
4. Attenzione a bicicletta ed equitazione. Costituiscono un esempio per le donne che soffrono di vulvodinia, e per tutte le persone che hanno dolore pelvico cronico, le pratiche che determinano importanti e ripetute contrazioni del tronco e del bacino come yoga e Pilates, oppure l’utilizzo frequente della bicicletta. «Questa può determinare compressione dei genitali e, in particolare, del nervo pudendo, che innerva i genitali esterni», prosegue l’esperta.
«Questo può causare sintomi come formicolio alla zona, senso di pesantezza, sensazione di “punture di spillo”: si tratta di parestesie, ossia alterazioni della sensibilità dovute a una sofferenza dei nervi che innervano la cute dei genitali. Si può optare per un ciclismo leggero, con sella ergonomica. Attenzione, per gli stessi rischi, anche all’equitazione».
5. Semaforo giallo per corsa e allenamenti intensi. «Le persone che soffrono di sintomi correlati a muscoli troppo deboli, con incontinenza e prolasso degli organi pelvici, dovranno fare attenzione se praticano, per esempio, la corsa: l’impatto al suolo si ripercuote sui visceri e sui relativi sistemi di sostegno e, in alcuni casi, può essere necessaria la riduzione o la momentanea sospensione (finché i muscoli non saranno rinforzati). Anche attività come salti, corsa e addominali intensi aumentano la pressione intra-addominale, indebolendo il pavimento pelvico e aumentando il rischio di incontinenza urinaria».