In ambito vulvodinia, tra le varie metodiche a disposizione delle donne per la gestione quotidiana del dolore c’è la respirazione diaframmatica. Una tecnica semplice ma molto efficace che, se integrata in un percorso terapeutico strutturato (che può prevedere, a seconda dei casi, trattamenti farmacologici, fisioterapia pelvica, psicoterapia, ecc.), può contribuire a ridurre nella quotidianità la tensione muscolare, calmare il sistema nervoso e migliorare la percezione del dolore.
Cos’è la respirazione diaframmatica?
«La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione profonda o addominale, coinvolge il muscolo diaframma, situato tra la cavità toracica e quella addominale», spiega la dottoressa Arianna Bortolami, fisioterapista esperta di pavimento pelvico e consulente in sessuologia.
«A differenza della respirazione “superficiale“, quella che pratichiamo inconsapevolmente ogni giorno, quella diaframmatica consente una maggiore ossigenazione del corpo e uno stato di rilassamento profondo». Per le donne che soffrono di dolore vulvare, questa pratica, perseguita con costanza, aiuta a:
*ridurre la tensione dei muscoli del pavimento pelvico
*diminuire l’attività del sistema nervoso simpatico
*migliorare la consapevolezza corporea
*ridurre la percezione soggettiva del dolore
*riconnettersi al proprio corpo in modo più gentile e consapevole
*migliorare la qualità della vita e il benessere psicofisico.
Perché la respirazione diaframmatica è utile in caso di dolore vulvare?
Quando si parla di patologie complesse come la vulvodinia, è bene ricordare che solo un approccio integrato e multidisciplinare può essere davvero efficace. In questo contesto terapeutico multilivello, la respirazione diaframmatica può essere uno strumento potente. «Il dolore vulvare, come ogni dolore cronico, può alterare il modo in cui il cervello percepisce il corpo», prosegue l’esperta. «Le zone intime solitamente diventano ipersensibili e anche stimoli leggeri vengono interpretati come dolorosi.
Pensiamo, per esempio, al fastidio e bruciore che hanno le donne anche solo con l’utilizzo della biancheria intima. Inoltre, la contrattura dei muscoli pelvici è frequente, alimentando un circolo vizioso tra dolore, tensione e ansia. La respirazione diaframmatica interrompe questo circolo, inducendo un rilassamento muscolare e nervoso profondo e duraturo». Inoltre, può essere affiancata ad altre pratiche come la mindfulness, lo stretching del pavimento pelvico, l’esercizio terapeutico o il biofeedback, sempre sotto la guida di professionisti esperti.
Tre esercizi di respirazione diaframmatica da fare ogni giorno
Alcuni esercizi semplici, praticabili da tutti, possono essere integrati nella propria routine quotidiana per aiutare a gestire il dolore vulvare. Bastano 10 minuti al giorno e un semplice tappetino.
1. Respirazione diaframmatica da sdraiate
Quando: la mattina appena sveglia o la sera prima di dormire.
Durata: 5-10 minuti.
Come fare: Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piedi appoggiati al suolo. Appoggia una mano sulla parte alta dell’addome, tra l’ombelico e la gabbia toracica, in corrispondenza del diaframma respiratorio. L’altra mano può essere appoggiata sulla parte alta del torace, sotto alla gola, per controllare quella parte. Inspira lentamente in 5 secondi (puoi farlo con il naso o con la bocca, come preferisci, facendo in modo che si alzi solo l’addome, non il petto). Espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente l’aria. Poi respira normalmente per 2/3 volte. Ripeti il ciclo per almeno 10 volte.
Focus: Rilassa consapevolmente la zona pelvica a ogni inspirazione.
2. Respirazione diaframmatica guidata con rilassamento pelvico
Quando farlo: durante la giornata, quando avverti tensione o fastidio.
Durata: 5 minuti.
Come fare: Siediti comodamente o sdraiati in una posizione rilassata. Inspira dal naso per 4 secondi, concentrandoti sull’espansione dell’addome. Trattieni il respiro per 2 secondi. Espira lentamente dalla bocca per 6 secondi. Mentre espiri, immagina che il pavimento pelvico si “sciolga”, come una goccia d’acqua che cade.
Focus: Visualizza l’area vulvare e rilassati a ogni ciclo di inspirazione.
3. Box Breathing (respiro quadrato)
Quando farlo: in momenti di ansia o prima di una visita medica.
Durata: 4-6 minuti.
Come fare: Inspira per 4 secondi. Trattieni il respiro per 4 secondi. Espira per 4 secondi. Rimani in apnea per 4 secondi. Ripeti per 4-6 cicli, mantenendo un ritmo lento e costante.
Focus: Porta l’attenzione sul respiro per contrastare l’ansia legata al dolore.